近頃、おかあさんは「いつもと同じように眠っているのに、朝起きるとスッキリしない」と悩んでいるそう。睡眠時間は確保しているのに朝起きると寝足りないと感じる…実はこれも不眠の１つなのです。
今や国民病！？５人に１人が「不眠」に悩んでいる！
不眠症は「長期間に渡って夜間の不眠が続く」「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」という２つの症状が認められた時に診断されます。不眠には「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」という４つのタイプがあります。
- 入眠障害 ･･･
- 布団に入ってから寝付くまで、１時間以上かかる状態。
- 中途覚醒 ･･･
- 眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めたり、一度起きてしまうとなかなか寝付けない状態。
- 早朝覚醒 ･･･
- 起きたい時間よりも早く目が覚めてしまい、もう一度寝ようとしても眠れない状態。
- 熟眠障害 ･･･
- 睡眠の質が悪く、睡眠時間は十分なはずなのに、目覚めがスッキリしない状態。
眠れない状態が続くと、日中にさまざまな不調をきたします。倦怠感や意欲の低下、集中力の低下、目まい、食欲不振などが現れます。
ストレスや生活習慣、心身の不調…不眠を招く原因は様々。
不眠の主な原因は、４つに分けられます。
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● 環境的なもの
- 時差のある場所を移動したり枕が変わるなどの他、騒音や光が気になる、温度や湿度が適切でないなどの理由があります。
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● 身体の病気によるもの
- 咳や発作、胸苦しさ、頻尿、痛み、かゆみなどが起こることによって眠れなくなります。
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● 心の不調によるもの
- イライラや極度の緊張などによる精神的なストレスを感じると眠りにくくなります。
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● 生活習慣の乱れによるもの
- アルコールやカフェインの摂り過ぎや薬の副作用、運動不足などによって眠りにくくなります。
これ以外にも、不眠の原因は実に様々で、対処方法も多岐に渡ります。
自分自身の身体の声に耳を傾けたり、生活習慣を見直すなどして眠れない原因を突き止め、それに適した処置を心がけましょう。
不眠を防ぐ８つの方法！
不眠の原因を突き止めたら、次は原因を取り除き、自分に合った安眠方法を見つけることが大切です。
１ 就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
２ 睡眠時間にこだわらない
睡眠時間には個人差があります。「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出てください。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。
３ 太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。
４ 適度の運動をする
ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。
５ 自分流のストレス解消法を
ストレスは眠りにとって大敵。音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
６ 寝る前にリラックスタイムを
睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。
７ 寝酒はダメ
お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。
８ 快適な寝室づくりを
眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。
間違った不眠対策に要注意！
- 寝酒は眠りを浅くする
- 「寝る前にお酒を飲むとよく眠れる」と思っている人は多いようですが、これは大きな間違いです。アルコールは入眠を促す作用がありますが、睡眠の後半では眠りを浅くしてしまいます。また、利尿作用によって睡眠の途中でトイレに行きたくなり、熟睡を妨げる要因にもなります。
- 怖い睡眠薬
- 睡眠薬は、使用法を間違えれば危険が伴います。例えば、睡眠薬常用者が、急に服用を中止すると、使用の前より強い不眠症状が現れることがあります。また、妊娠中の母親が睡眠薬を常用していたため、睡眠薬中毒の子供が生まれてきたという報告も珍しくありません。そして、高齢者は起床時のふらつきによって転倒・骨折するケースも見られるので注意が必要です。
睡眠薬は不眠の症状を一時的に和らげますが、不眠の原因を解消するものではありません。重要なのは、根本原因を改善することなのです。
漢方素材、高麗人参の働き
この他、ゆったりとした眠りを求めるなら高麗人参もおすすめです。高麗人参は、漢方薬の原料となる生薬の１つで、昔から身体に良いとされる健康素材です。
高麗人参には、活動を支える交感神経と休眠を促す副交感神経のバランスを整える働きがあります。これにより、朝にシャキッと動き出し夜にぐっすり眠るという理想的な生活リズムを助けます。その結果、不眠の解消をサポートし、心地よい眠りを後押しするのです。
どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。不眠症は精神科や心療内科で扱います。精神科へ行くのは気が重いという方はまずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。
